En el entrenamiento de fondo y medio fondo, afinar la carga de trabajo marca la diferencia entre avanzar y retroceder. El objetivo de todo plan bien diseñado debe ser acumular adaptaciones positivas sin caer en el sobreentrenamiento. Para ello, es fundamental entender qué es la fatiga, cuándo el cuerpo necesita un respiro y qué métricas nos ayudan a medir el estado real del atleta.
Fatiga, sobreentrenamiento y sus matices
Entrenar implica fatigar el organismo. Un entreno exigente es un estímulo que causa fatiga (cansancio, piernas pesadas…). Dando en justo tiempo de recuperación, dicho entreno provocará mejoras en el organismo. El problema comienza cuando la carga de entrenamiento supera la capacidad de recuperación.
Aquí distinguimos varios escenarios:
- Fatiga (Overtraining). Sensación de cansancio agudo tras entrenar. Recuperación rápida si damos tiempo suficiente.
- Sobreentrenamiento funcional (Functional Overreaching). El rendimiento baja temporalmente pero tras un período de descarga (tapering) mejora notablemente.
- Sobreentrenamiento no funcional (Non-functional Overreaching). El rendimiento sigue cayendo y la recuperación se alarga semanas, perdiéndose muchas de las adaptaciones logradas.
- Síndrome de sobreentrenamiento (Overtraining Syndrome). El sistema está fatigado a todos los niveles, afectando no solo al rendimiento sino también a la salud general.
¿Dónde no debemos llegar nunca? A estados de sobreentrenamiento no funcional ni síndrome de sobreentrenamiento. Estos puntos son muy difíciles de revertir y pueden arruinar una temporada (o más).
Sobreentrenamiento. Más que fatiga
El sobreentrenamiento no se limita a sentir las piernas pesadas. A nivel fisiológico:
- Se deteriora la respiración mitocondrial.
- Aparecen alteraciones en la tolerancia a la glucosa.
- No siempre hay aumento del estrés oxidativo, pero sí hay:
- Descenso de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, IGF-1).
- Disminución de hemoglobina.
- Aumento de la inflamación y catabolismo proteico.
- Peor recuperación, alteraciones del sueño y de la libido.
En resumen, sobreentrenar equivale a generar un entorno catabólico, justo lo opuesto a lo que busca cualquier atleta.
La progresión del sobreentrenamiento
El proceso se da en varias fases:
- Fatiga aguda. Primeras señales. Bajada de motivación, fatiga física y mental. Puede haber hiperactivación simpática (euforia momentánea).
- Sobreentrenamiento funcional. El rendimiento máximo cae pero el submáximo se mantiene relativamente estable. Si se recupera bien, es positivo.
- Sobreentrenamiento no funcional. Pérdida de rendimiento tanto máximo como submáximo, mala recuperación, mal humor, falta de motivación.
Detectarlo a tiempo es clave para no cruzar la línea de no retorno.
Métricas para controlar el estado del atleta
La mejor forma de evitar problemas es monitorizar el cuerpo. Para ello contamos con diferentes tipos de métricas:
- Métricas subjetivas. Percepción de fatiga, estado de ánimo, motivación, dolor…
- Métricas fisiológicas. Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial, saturación de oxígeno…
- Métricas conductuales. Horas de sueño, nutrición, hidratación, estrés diario…
- Test de rendimiento. Test de fuerza, explosividad, reactividad, percepción del esfuerzo en ejercicio submáximo…
- Métricas compuestas. Como el TSB (Training Stress Balance; relación entre la carga de entrenamiento crónica y la carga de entrenamiento aguda) o el body battery.
Podemos agrupar estas mediciones en tres niveles:
- Microscópicas. HRV, frecuencia cardíaca en reposo, saturación de oxígeno.
- Mesoscópicas. Estado de ánimo, dolor, fatiga mental, bienestar, estrés.
- Macroscópicas. Sensaciones generales, percepción del esfuerzo (RPE), readiness, datos de rendimiento en vatios o velocidad.
¿A qué métricas debemos prestar más atención?
A la hora de ajustar o reajustar el entrenamiento, combinaremos dos tipos de métricas:
- Subjetivas:
- Readiness (antes del entreno). Es la predisposición para entrenar, el estado de preparación de un deportista para realizar una sesión de entrenamiento. Se valora (1 a 5) antes de la sesión teniendo en cuenta fatiga, estado de ánimo, molestias, motivación, energía y sensaciones. Aparece en Training Peaks como Overall Feeling o sensación general (1 a 10) en métricas.
- Sensaciones (después del entreno). Cómo ha respondido el cuerpo a la carga.
- RPE (Rating of Perceived Exertion). Supone valorar de 1 a 10 la escala de percepción del esfuerzo realizado, es decir, el nivel de esfuerzo que nos ha supuesto la sesión.
- Objetivas:
- HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca). Alta HRV = mejor recuperación; baja HRV = alerta.
- Frecuencia cardíaca en reposo. Un incremento sostenido puede indicar sobreentrenamiento o enfermedad.
Estas herramientas, sencillas y prácticas, nos permiten anticiparnos a problemas mayores antes de que se manifiesten.
Cuidar lo sencillo para maximizar el rendimiento
Más allá de la métrica más avanzada o el dispositivo más moderno, no olvidemos que los grandes resultados se apoyan en lo básico:
- Dormir bien.
- Comer de manera adecuada.
- Gestionar el estrés.
- Evitar alcohol y comida basura.
- Tener paciencia.
En atletismo de fondo y medio fondo, evitar el sobreentrenamiento es cuestión de constancia inteligente, continuidad, paciencia y buen hacer.