Ingesta de carbohidratos en competición. Claves para optimizar el rendimiento

Standard / by / 09/26/2025 / No Comments

La nutrición deportiva constituye un pilar fundamental para el rendimiento de los atletas de resistencia. Una adecuada planificación nutricional no solo favorece la capacidad de sostener esfuerzos prolongados, sino que también incide en los procesos de recuperación, adaptación fisiológica y prevención de lesiones. Desde una perspectiva de sistemas complejos, donde el rendimiento surge de la interacción entre diferentes subsistemas (muscular, metabólico, cardiovascular, nervioso…), el mantenimiento de una disponibilidad energética adecuada durante la competición resulta esencial. En este contexto, partir de una situación óptima de carga de glucógeno muscular y hepático constituye el punto de partida para cualquier estrategia nutricional eficaz en deportes de fondo.

El papel de los carbohidratos en el rendimiento de resistencia

Los carbohidratos (CHO) representan el principal combustible durante el ejercicio de alta intensidad. Se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos, pero estas reservas son limitadas y se agotan con facilidad si no se reponen adecuadamente durante la actividad. Por ello, una estrategia clave consiste en llegar a la competición con los depósitos de glucógeno completamente llenos mediante una carga adecuada los días previos (Valenzuela, 2017).

La oxidación de glucógeno permite mantener potencias elevadas y, junto con la glucosa sanguínea, sostiene el rendimiento físico y cognitivo. La depleción de glucógeno conduce a una caída drástica del rendimiento, aumento de la percepción de esfuerzo e incluso a hipoglucemia. Tal como recoge la literatura científica (FISSAC, 2022), una ingesta adecuada de CHO durante la competición puede retrasar la fatiga, preservar la función neuromuscular y optimizar la eficiencia metabólica.

Flexibilidad metabólica. Una capacidad clave en deportes de resistencia

La flexibilidad metabólica es la habilidad del organismo para alternar entre diferentes fuentes energéticas (grasas y CHO) en función de las demandas del ejercicio. Es una competencia especialmente relevante en deportes de larga duración como el ultra trail, donde conservar los depósitos de glucógeno y utilizar grasas de manera eficiente marca la diferencia en el rendimiento (Sola Arjona, s.f.).

Esta capacidad se entrena mediante sesiones de intensidad baja o moderada en situaciones de baja disponibilidad de carbohidratos (entrenar en ayunas o sin reponer CHO), fomentando una mayor dependencia de los ácidos grasos como sustrato principal.

Estrategias nutricionales según el tipo de competición

Pruebas de fondo (5K, 10K, medio maratón y maratón)

Carga previa de glucógeno. En los 2-3 días anteriores a la competición se recomienda consumir entre 6-10 g/kg de peso corporal/día de CHO, priorizando los de absorción lenta (arroz, pasta, legumbres, etc.) (Valenzuela, 2017).

Ingesta durante la competición:

  • En pruebas de hasta 60 minutos. No es necesaria la ingesta de CHO si se ha hecho una buena carga previa.
  • En pruebas de 60 a 90 minutos. Puede ser beneficioso incluir pequeñas cantidades de CHO o utilizar enjuagues bucales con soluciones de carbohidratos, lo cual activa receptores orales que envían señales al cerebro, reduciendo la percepción de esfuerzo (Valenzuela, 2016).
  • En pruebas de más de 90 minutos. Necesaria una ingesta continua de 30-60 g/h de CHO, llegando a 90 g/h en atletas entrenados que utilicen mezclas de glucosa y fructosa (FISSAC, 2022).

Entrenamiento del aparato digestivo. Para tolerar estas cantidades es fundamental realizar periódicamente entrenos con ingesta de CHO, con el fin de evitar molestias gastrointestinales durante la competición (FISSAC, 2022).

Trail running y ultra trail

  • Trail de corta duración (hasta 25 km / 2-3 horas). Ingesta de 30-60 g/h de CHO mediante geles, bebidas o alimentos fácilmente digeribles.
  • Trail de media distancia (25-50 km / 3-8 horas). Mantenimiento de una ingesta constante de 60 g/h, combinando líquidos y sólidos.
  • Ultra trail (+8 horas). Requiere 60-90 g/h de CHO y puede ser necesario añadir grasas (frutos secos, barritas con nueces) y proteínas para mejorar la tolerancia digestiva y evitar el catabolismo. Además, el control del sodio y la hidratación son fundamentales para prevenir hiponatremia.

Enjuagues con carbohidratos

En esfuerzos entre 30 y 90 minutos, se ha observado que el enjuague bucal con soluciones de carbohidratos (sin tragar) puede mejorar el rendimiento. Este efecto se atribuye a mecanismos de naturaleza central. La presencia de CHO en la boca activa receptores que señalizan al cerebro una disponibilidad energética adecuada, lo que modula positivamente el control motor y la percepción de esfuerzo (Valenzuela, 2016). Aunque esta estrategia no sustituye a la ingesta real de CHO, puede ser una herramienta útil en competiciones de corta duración o cuando la ingesta no es posible por motivos digestivos.

Cabe destacar que la duración no es un umbral fijo. En esfuerzos de 80-90 minutos, cuanto mayor sea la duración, mayor será la importancia de la ingesta de CHO. Además, si el atleta parte de depósitos de glucógeno subóptimos o tiene bajos niveles de entrenamiento, puede beneficiarse incluso en pruebas de menor duración.

Conclusiones

La nutrición adecuada en competiciones de fondo no puede ser tratada como un factor aislado, sino como un componente clave dentro del ecosistema de rendimiento. Desde la carga de glucógeno previa, pasando por la ingesta programada durante la competición y el desarrollo de la flexibilidad metabólica, todas las estrategias deben estar adaptadas a la modalidad, la duración de la prueba y las características individuales del atleta. La personalización y el entrenamiento específico de estas estrategias en contexto real de esfuerzo son fundamentales para garantizar el éxito competitivo y la salud a largo plazo.

Referencias bibliográficas

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