En el entrenamiento de fondo y medio fondo dosificar adecuadamente la intensidad es esencial para optimizar el rendimiento. Para ello se utilizan marcadores de carga externa e interna que permiten cuantificar y ajustar el esfuerzo durante las sesiones.
Marcadores de carga externa
La carga externa se refiere a los estímulos físicos aplicados al atleta, medidos objetivamente. Los principales marcadores son:
- Velocidad o ritmo por kilómetro. Proporciona una referencia directa de la intensidad.
- Potencia. Indica la cantidad de energía generada en relación con el tiempo, expresada en vatios. Dispositivos como Stryd, colocados en la zapatilla y sincronizados con el GPS, ofrecen datos precisos en tiempo real, ayudando a equilibrar el entrenamiento, la recuperación y el rendimiento, y alertando sobre la necesidad de ajustar la intensidad.
Marcadores de carga interna
La carga interna refleja la respuesta fisiológica y psicológica del atleta ante la carga externa. Los más utilizados son:
- Frecuencia cardíaca (FC). Mide los latidos por minuto, indicando la respuesta cardiovascular al ejercicio. Su monitorización es sencilla, aunque factores como el estrés, la temperatura o la deshidratación pueden alterar las lecturas.
- Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). El atleta evalúa la dificultad del ejercicio mediante escalas como la de Borg. Es fácil de aplicar, aunque depende de la percepción individual.
- Concentración de lactato en sangre. Refleja el metabolismo anaeróbico, proporcionando información precisa sobre la intensidad, aunque su medición es invasiva y requiere equipamiento especializado.
Recomendaciones según el tipo de entrenamiento
La selección de indicadores debe adaptarse al tipo de actividad y a los objetivos de cada sesión.
Entrenos de resistencia aeróbica
En sesiones prolongadas destinadas a mejorar la resistencia aeróbica, la combinación de frecuencia cardíaca (FC) y percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) resulta fundamental ofreciendo una perspectiva integral para la autorregulación de la intensidad:
- Frecuencia cardíaca (FC). Monitoriza la intensidad del ejercicio, asegurando que se mantiene dentro de la zona marcada. Es recomendable realizar una prueba de esfuerzo para determinar las zonas de FC adecuadas.
- Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Complementa la FC permitiendo ajustes basados en sensaciones, especialmente útil cuando factores externos alteran la respuesta cardíaca.
Entrenos de alta intensidad o intervalos
En sesiones de esfuerzos breves y repetidos, la potencia medida con dispositivos como Stryd destaca por su precisión:
- Velocidad o ritmo por kilómetro. Es la más utilizada, pero presenta limitaciones en terrenos variables o con condiciones cambiantes, donde mantener un ritmo constante puede implicar esfuerzos desiguales.
- Potencia con Stryd. Proporciona datos en vatios en tiempo real, reflejando instantáneamente la intensidad del esfuerzo y permitiendo establecer zonas de potencia personalizadas para optimizar entrenamientos de alta intensidad.
- Limitaciones de la frecuencia cardíaca. Debido a su respuesta retardada en esfuerzos cortos, confiar solo en la FC puede llevar a errores en este tipo de entrenos.
La opción de ritmo por kilómetro, cuando el terreno no es variable, y la potencia se convierten en los principales indicadores en sesiones de alta intensidad por intervalos.
Entrenos en terrenos variables
En disciplinas como el trail running, donde el terreno fluctúa, la potencia ofrece mediciones consistentes:
- Potencia en terrenos variables. Dispositivos como Stryd ajustan la medición teniendo en cuenta pendientes, superficies irregulares y viento, proporcionando datos fiables incluso en condiciones cambiantes. Cabe mencionar que este marcador es fiable siempre que el atleta corra, ya que en los momentos durante el entreno en los que el atleta camina los datos no muestran el esfuerzo real.
- Ventajas sobre el ritmo y la FC. Pueden verse afectados por las características del terreno y el clima, mientras que la potencia refleja directamente la carga de trabajo, permitiendo una mejor gestión del esfuerzo.
Integrar la medición de potencia en terrenos variables facilita una evaluación precisa de la intensidad y optimiza el rendimiento en sesiones por terreno ondulado.
En resumen, elegir adecuadamente los marcadores de intensidad según el tipo de entreno —combinando herramientas como FC, RPE y potencia— permite una monitorización precisa y una adaptación óptima a las demandas del ejercicio, contribuyendo eficazmente al logro de los objetivos deportivos.