En el ámbito del entrenamiento deportivo es común encontrar atletas que, a pesar de mantener una rutina de entrenamiento activa, desempeñan trabajos sedentarios que los obligan a estar sentados durante largos periodos. Esta combinación puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y la salud general. A continuación, se presentan recomendaciones para estos atletas durante su jornada laboral y se analizan las diferencias en el entrenamiento en comparación con aquellos cuyo trabajo implica actividad física constante.
Recomendaciones durante la jornada laboral para atletas con trabajos sedentarios
- Utilizar escritorios ajustables. Alternar entre posiciones de sentado y de pie durante el trabajo ayuda a reducir los efectos negativos del sedentarismo.
- Mantenerse hidratado. Tener una botella de agua en el escritorio y beber regularmente no solo mantiene la hidratación, sino que también promueve pausas para ir al baño, fomentando el movimiento.
- Incorporar pausas activas. Para atletas que desempeñan trabajos sedentarios es fundamental incorporar pausas activas cada 30 minutos o, en su defecto, cada 60 minutos como máximo. Estas pausas, de entre 3 y 5 minutos, ayudan a mejorar la circulación sanguínea y aumentar la concentración. Realizar estiramientos, ejercicios ligeros, movilizar la columna torácica o activar el CORE pueden mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular. La peor postura es la que se mantiene. Cualquier ejercicio que rompa con la inactividad será beneficioso, por ejemplo:
- Caminar. Dar paseos breves por la oficina o alrededor del edificio, incluso de cinco minutos, puede aumentar el nivel de energía y despejar la mente.
- Realizar varias sentadillas. Incorporar sentadillas durante las pausas activa la musculatura de las piernas y mejora la circulación sanguínea.
- Subir y bajar escaleras.
- Ejercicios para eliminar cargas de comprensión en la columna vertebral.
- Ejercicios de movilidad articular. Movilizar las articulaciones con rotaciones suaves de muñecas, tobillos y hombros alivia tensiones y mejora la flexibilidad.
- Ejercicios de movilidad que liberen tensión tras largas horas sentado.
Diferencias en el entrenamiento entre atletas con trabajos sedentarios y aquellos con trabajos físicamente activos
Los atletas con trabajos sedentarios enfrentan desafíos específicos que deben abordarse en su entrenamiento:
- Fortalecimiento del CORE. Un CORE fuerte es esencial para mantener la estabilidad y prevenir lesiones. Los trabajos sedentarios pueden debilitar estos músculos, por lo que es crucial incorporar ejercicios específicos para fortalecerlos.
- Enfoque en la movilidad y flexibilidad. Estar sentado prolongadamente puede reducir la movilidad de las caderas y la columna. Integrar ejercicios que mejoren la flexibilidad y la amplitud de movimiento es fundamental para estos atletas.
- Trabajo de estabilidad. Los atletas con trabajos sedentarios pueden beneficiarse de ejercicios que mejoren el equilibrio y la estabilidad, ya que estos aspectos pueden verse comprometidos por la falta de movimiento durante el día.
- Planificación del entrenamiento. Es importante estructurar sesiones de entrenamiento que contrarresten los efectos del sedentarismo, incorporando actividades que promuevan la activación muscular y la movilidad articular.
En contraste, los atletas con trabajos físicamente activos pueden requerir un enfoque diferente:
- Mayor énfasis en la recuperación. Dado que su actividad diaria ya implica un gasto energético considerable, es esencial priorizar la recuperación para evitar el sobreentrenamiento.
- Monitoreo de la carga total. Es crucial equilibrar la carga de trabajo físico del empleo con el entrenamiento deportivo para prevenir lesiones por sobreuso.
Importancia del entrenamiento del CORE y la estabilidad
El entrenamiento del CORE y la estabilidad es vital para todos los atletas, pero cobra especial relevancia en aquellos con trabajos sedentarios:
- Mejora del rendimiento deportivo. Un CORE fuerte facilita una mejor transferencia de energía durante la actividad deportiva, mejorando la eficiencia y el rendimiento.
- Prevención de lesiones. Fortalecer el CORE ayuda a mantener una postura adecuada y reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar.
- Incremento de la estabilidad y el equilibrio. Un CORE sólido contribuye a una mayor estabilidad y equilibrio, aspectos fundamentales en el atletismo de fondo y medio fondo.
En resumen, los atletas con trabajos sedentarios deben implementar estrategias durante su jornada laboral para mitigar los efectos negativos del sedentarismo y adaptar su entrenamiento para abordar las necesidades específicas que surgen de su estilo de vida. Esto incluye incorporar pausas activas, fortalecer el CORE, mejorar la movilidad y planificar cuidadosamente las sesiones de entrenamiento para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones.