Hidratos de carbono después del ejercicio

Hidratos de carbono después del ejercicio

La adecuada vuelta a la actividad deportiva y recuperación tras una competición depende en gran medida de los hábitos higiénico dietéticos realizados por el deportista. La reposición de carbohidratos es un pilar básico para acelerar la recuperación metabólica y energética tras el esfuerzo competitivo, debiendo ser progresiva y paulatina, incidiendo de manera muy específica en la calidad de carbohidratos más que en la cantidad de los mismos.

El siguiente artículo resume muy claramente diversos aspectos de la reposición muscular hidrocarbonada post-esfuerzo.

En relación a la toma de hidratos de carbono después del ejercicio, según PALACIOS GIL DE ANTUÑANO, N., et al. (2012):

El momento y la composición de la comida post-ejercicio dependen de la duración y de la intensidad del esfuerzo realizado y también del momento de la iniciación del próximo esfuerzo.
Junto con la rehidratación, la reposición de HC es el objetivo más importante de la alimentación después del ejercicio y es especialmente necesaria cuando el deportista tiene que seguir compitiendo o entrenando el mismo día, al día siguiente o incluso días después.
La síntesis de glucógeno se influencia de forma muy importante por el momento del consumo de los HC post-esfuerzo. Se recomienda la administración de HC en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio siguiendo su administración cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva. Esta estrategia consigue altos niveles de glucógeno muscular y hepático, desde luego mucho mayores que cuando el consumo se realiza a las dos horas de finalizar el esfuerzo.
El tipo de HC también afecta a la síntesis de glucógeno post-esfuerzo. La glucosa con fructosa, en dosis de 1-1,5 g/kg cada 2 horas, es más efectiva que la fructosa sola. Si se consumen alimentos completos, los de alto índice glucémico producen niveles de glucógeno muscular más elevados. No obstante, el consumo de HC post-esfuerzo se debe contemplar desde la óptica de la alimentación y recuperación completa del deportista.

A continuación remito un ejemplo de reposición de carbohidratos para una prueba de carrera de 10 a 15 km:

  1. Al finalizar: 300-500 ml de agua con 15-20 gr sales hipotónicas.
  2. A los 30 minutos: 2 plátanos más 300-400 ml agua con 10-15 gr sales hipotónicas.
  3. A la hora: 20-30 gr frutos secos.
  4. A las 2 horas: 2 piezas fruta cítricas, melón o derivados del melocotón (nectarinas, paraguayas…).
  5. A las 3 horas: comida con 100 gr de carbohidratos complejos (arroz, pasta…) con 200 gr de proteína de carne, 15 gr de frutos secos, 2 piezas de fruta (sandia, melón, mango).

Con todo ello conseguiremos que las sesiones post-competición sean mas livianas , facilitación la recuperación energética y a su vez muscular de manera más rápida y eficaz.

Referencias bibliográficas:

PALACIOS GIL DE ANTUÑANO, N., et al. (2012): AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FÍSICO. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). Recuperado de http://www.femede.es/documentos/ayudas%20ergogenicas_supl%201_2012.pdf

Javier Ricardo Núñez Sánchez

Col. Méd. 45/5275 Máster en Medicina Deportiva Avanzada