La alimentación guía nuestras vidas hasta un punto que muchas veces subestimamos. En el caso del atleta de fondo, esta relación se vuelve aún más estrecha. La nutrición no solo sustenta el rendimiento físico, sino que también puede potenciar las adaptaciones, mejorar la composición corporal y maximizar la eficiencia energética.
Con una nutrición y periodización correcta, se pueden maximizar las adaptaciones y minimizar el porcentaje de peso graso, a la vez que se mantiene o se mejora la fuerza y la resistencia.
La ciencia avala de forma abrumadora el poder de la periodización nutricional en la mejora del rendimiento, y en este artículo te voy a explicar cómo ajustar tu dieta cada día para conseguir el máximo rendimiento.
La evolución de la nutrición en el atletismo
Dietas Altas en Carbohidratos (↑CHO)
Durante décadas, la premisa dominante fue clara: “que no falte gasolina”. En deportes de resistencia como el atletismo, se popularizó el enfoque de dietas muy altas en carbohidratos para mantener los depósitos de glucógeno llenos, optimizar el rendimiento y favorecer la recuperación.
Estas estrategias tenían sentido: se demostró que el glucógeno muscular se relaciona directamente con el tiempo hasta el agotamiento. Sin embargo, también se empezó a ver que una sobreabundancia constante de glucógeno limita adaptaciones clave como el aumento de mitocondrias o la mejora de la oxidación de ácidos grasos.
Dietas bajas en carbohidratos (↓CHO)
La otra cara de la moneda llegó con fuerza. Las dietas bajas en CHO empezaron a implementarse incluso en deportes de resistencia, tratando de imitar condiciones ancestrales de escasez energética. Aunque pueden favorecer ciertas adaptaciones metabólicas, su aplicación en atletas de medio y fondo fracasa frecuentemente en competición, sobre todo en pruebas con altos componentes anaeróbicos.
Las dietas crónicamente bajas en carbohidratos reducen la flexibilidad metabólica, bajan el rendimiento en intensidades altas y disminuyen incluso la síntesis de proteínas musculares.
Beneficios de periodizar los carbohidratos
La solución no es elegir entre una dieta alta o baja en CHO, sino ajustarlos según el entrenamiento. Esto es lo que conocemos como periodización nutricional, y sus beneficios son múltiples:
- Aumenta las adaptaciones mitocondriales.
- Mejora la oxidación de grasa sin comprometer el rendimiento anaeróbico.
- Favorece una composición corporal más eficiente (↓% de grasa, ↑masa magra).
- Optimiza la flexibilidad metabólica y la eficiencia energética.
- Permite mantener el rendimiento incluso en déficit calórico.
Ante bajos niveles de glucógeno, el cuerpo activa rutas metabólicas de adaptación como la proteína AMPK, que promueve mejoras mitocondriales, oxidación de grasa y sensibilidad a la insulina.
¿Y qué hay de las proteínas?
Las recomendaciones actuales sobre la ingesta de proteínas en atletas de resistencia, como los corredores de fondo y medio fondo, han evolucionado significativamente. Estudios recientes indican que una ingesta de 1,6 a 1,9 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día es óptima para favorecer la recuperación muscular, la adaptación al entrenamiento y la síntesis proteica. Este rango supera las antiguas recomendaciones (1,2–1,4 g/kg/día), especialmente cuando se entrena con alta frecuencia o volumen. La proteína debe ser siempre alta y estable, tanto en dietas ↑CHO como ↓CHO. La proteína nunca debe ser la variable que ajustamos.
Recientes investigaciones han evidenciado que los atletas de medio fondo y fondo requieren una ingesta proteica superior a la previamente establecida para optimizar la recuperación y adaptación al entrenamiento. Estudios utilizando metodologías avanzadas, como la oxidación de aminoácidos indicadores, han determinado que una ingesta diaria de aproximadamente 1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal maximiza la síntesis proteica postejercicio en atletas de resistencia, sin diferencias significativas entre sexos.
Estas evidencias respaldan la necesidad de ajustar las recomendaciones proteicas para atletas de resistencia, sugiriendo una ingesta diaria de entre 1.6 y 2.0 g/kg de peso corporal, especialmente durante períodos de entrenamiento intensivo o fases de recuperación.
Distribuir la ingesta proteica de forma equilibrada a lo largo del día, incluyendo una dosis relevante tras las sesiones de entrenamiento (20–40 g), parece ser clave para maximizar sus beneficios. Estas recomendaciones, respaldadas por estudios científicos recientes (Moore et al., 2023; Thomas et al., 2021), refuerzan la idea de adaptar el consumo de proteínas no solo a la masa corporal del atleta, sino también al momento y al tipo de estímulo de entrenamiento.
Estrategias para periodizar los carbohidratos en el atletismo
En la práctica, ajustamos la disponibilidad de glucógeno según el tipo de entrenamiento. Existen múltiples formas de inducir un déficit controlado y generar adaptaciones sin comprometer el rendimiento:
- Entrenar en ayunas. Ideal para rodajes suaves o en pretemporada. Favorece la utilización de ácidos grasos como combustible y, al recargar con CHO, el aumento de la velocidad de reposición de los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento.
- Recuperación sin CHO. Amplifica la señal adaptativa tras sesiones de intensidad moderada.
- Dormir bajo en CHO. Carga antes de entrenar, descarga por la tarde.
- Entrenamientos largos con poco CHO durante. Para tolerar mejor la fatiga final de carrera.
- Entrenar dos veces al día. Si al realizar doble sesión de entrenamiento eliminamos la ingesta de CHO tras la primera sesión, el segundo entreno del día se realizará con déficit de glucógeno, dando una señal más intensa al organismo para generar adaptaciones.
Estas estrategias deben utilizarse con lógica, según el calendario de entrenamientos, y evitando su abuso.
Comer según el entreno del día siguiente
Divido los días según su exigencia:
1. Días fuertes
En estos días priorizamos una buena recarga de glucógeno. La cena del día anterior debe incluir carbohidratos de fácil digestión y alto índice glucémico si es necesario. El objetivo es llegar al entreno de calidad o al rodaje largo con los depósitos llenos.
Post-entreno si al día siguiente toca otra sesión dura:
- CHO + proteína.
- Bebidas isotónicas, fruta, arroz, pan blanco, con aislado de suero.
Post-entreno si el día siguiente es suave:
- Post-entreno con proteína solamente o mínimamente CHO.
- La cena debe ser saciante, con baja carga glucémica. Reducimos CHO y priorizamos alimentos densos en nutrientes: pescado azul, huevo, verduras, aguacate.
2. Días suaves o descanso
Día de descanso o entreno suave:
- Dieta baja en CHO.
- Entrenar en ayunas si se entrena temprano.
- Aumentar grasas saludables y proteína.
¿Qué pasa durante el entreno?
Durante entrenos largos o de alta intensidad la disponibilidad o no de CHO marcará la diferencia. Debemos partir de la idea de que con los depósitos de glucógeno muscular llenos no debería ser necesario ingerir CHO durante el entreno o competición cuando ésta no supere los 90 minutos de duración, si bien es cierto que, en caso de necesitarlos, llegar con el estómago entrenado es vital.
La nutrición también se periodiza por estaciones y mesociclos
Pretemporada
- Más días de bajo CHO.
- Rodajes en ayunas.
- Ayuno intermitente.
- Enfocado en oxidación de grasas y salud metabólica.
Temporada competitiva
- Alta disponibilidad de CHO.
- Entrenos con recarga completa.
- Evitar exceso de grasas.
Conclusión
La periodización nutricional no es una moda, es una necesidad fisiológica para rendir al máximo. Una estrategia inteligente de carbohidratos, proteína constante y micronutrientes de calidad puede marcar la diferencia entre llegar justo o mejorar el rendimiento. El éxito de una dieta no se mide por cuánto peso pierdes en un mes, sino por cuánto rendimiento ganas en una temporada.
Referencias bibliográficas:
- Sola Arjona, M. (2025). Manuel Sola Arjona – Sciencie + Experiencie. https://solaarjona.com/
- Williamson, E., Fung, H. J. W., Adams, C., West, D. W. D., & Moore, D. R. (2023). Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes but Similar between Females and Males during Postexercise Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(10), 1866-1875. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003219
- Clinical Nutrition. (2021). Protein supplementation increases adaptations to endurance training: A systematic review and meta-analysis, 40(5), 3123-3132. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.12.012
- Valenzuela, P. L. (2021). Periodización nutricional: el papel de los carbohidratos en las adaptaciones al ejercicio. FISSAC. https://fissac.com/periodizacion-nutricional-el-papel-de-los-carbohidratos-en-las-adaptaciones-al-ejercicio/
- Vázquez, M. (2014). Todo sobre la proteína (Parte I): Funciones, mitos, ingesta recomendada, riesgos reales y cómo evitarlos. Fitness Revolucionario. https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/12/todo-sobre-la-proteina-funciones-mitos-ingesta-recomendada-riesgos-reales-y-como-evitarlos-parte-i/
- Vázquez, M. (2014). Todo sobre la proteína (Parte II): Evitando sus riesgos. Fitness Revolucionario. https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/26/todo-sobre-la-proteina-evitando-sus-riesgos-parte-ii/