La hidratación del deportista

La hidratación del deportista

HidrataciónLa hidratación del deportista, asunto tan básico y complicada a la vez, ha despertado múltiples controversias y opiniones, con protocolos de actuación e hidratación propios de cada deporte y actividad física. En un principio, todos los deportista con cierta experiencia en la práctica deportiva creemos saber hidratarnos pero la realidad nos indica que muchas veces comentemos fallos básicos de hidratación que puede reducir de manera significativa nuestro rendimiento deportivos o llevarnos al fracaso deportivo.

A continuación se indican recomendaciones consensuadas por el Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Según PALACIOS GIL DE ANTUÑANO, N., et al. (2008):

Recomendación 1

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

Recomendación 2

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

Recomendación 3

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Recomendación 4

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Recomendación 5

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolaridad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/kg de agua.

Conclusiones:

  • La hidratación comienza antes de la competición y finaliza varias horas tras terminar la misma, como factor esencial en la recuperación fisiológica y orgánica postcompetición.
  • La hidratación se debe realizar en todas las estaciones del año y en todo tipo de competiciones, ya que el agua y soluciones iónicos son un pilar básico del rendimiento deportivo. Extremar los cuidados en condiciones altas de temperatura y humedad (superior 28º C y 60% humedad).
  • Cada persona tiene unos umbrales específicos de óptima hidratación. Generalmente se prefieren soluciones hipotónicas (bajas concentraciones de iones) dando preferencia al 70-80% contenido agua.
  • Las bebidas hidratación intracompetición debes ser de baja osmolaridad y ser probabas previamente en sesiones de entrenamiento de ritmo competición. En muchas ocasiones, cuanto más básica mejor.
  • Una adecuada hidratación no va a mejorar nuestro rendimiento deportivo específicamente, pero sí va a permitir que nuestro rendimiento vaya acorde con nuestro estado de forma, a parte de evitar problemas médicos severos derivados de la deshidratación.
  • La hidratación debe ser muy paulatina para facilitar su completa asimilación, evitando problema gastrointestinales por exceso de volumen o velocidad de hidratación .
  • La hiperhidratación no incrementa nuestra rendimiento deportivo.

Referencias bibliográficas:

PALACIOS GIL DE ANTUÑANO, N., et al. (2008): CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). Recuperado de http://femede.es/documentos/Consenso hidratacion.pdf

Javier Ricardo Núñez Sánchez

Col. Méd. 45/5275 Máster en Medicina Deportiva Avanzada