Optimización de la fuerza. Movilidad, estabilidad y fortalecimiento

Standard / by / 07/26/2025 / No Comments

El rendimiento en las pruebas de medio fondo y fondo no depende únicamente de la capacidad aeróbica; factores como la fuerza, la movilidad y la estabilidad juegan un papel crucial en la eficiencia de la zancada, la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. Este artículo profundiza en tres pilares fundamentales para optimizar la fuerza en estos atletas: movilidad, estabilidad y fortalecimiento, integrando evidencia científica y prácticas recomendadas.

Movilidad. Facilitando el movimiento eficiente

Importancia de la movilidad

La movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverse libre y eficientemente a través de su rango de movimiento. En atletas, una movilidad adecuada es esencial para:

  • Optimizar la técnica de carrera. Una movilidad limitada puede alterar la mecánica de la zancada, reduciendo la eficiencia y aumentando el gasto energético.
  • Prevenir lesiones. Restricciones en la movilidad pueden llevar a compensaciones en otras áreas del cuerpo, incrementando el riesgo de lesiones por sobreuso.

Zonas clave de movilidad

  • Cadera. La movilidad en la cadera es crucial para una zancada eficiente. Limitaciones pueden afectar la propulsión y aumentar la carga en la región lumbar y las rodillas.
  • Tobillo. Una dorsiflexión adecuada del tobillo mejora la fase de apoyo y permite una mecánica de carrera más eficiente.
  • Columna torácica. La movilidad torácica facilita la rotación del tronco y una mejor función respiratoria durante la carrera.

Estrategias para mejorar la movilidad

Ejercicios dinámicos de flexibilidad.

Ejercicios dinámicos. Incorporar ejercicios dinámicos de flexibilidad durante el calentamiento.

Evitar estiramientos estáticos pre-entrenamiento. Estudios han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio pueden disminuir la activación muscular y la fuerza, por lo que se recomienda evitarlos en esta fase.

Estabilidad. La base del control motor

Importancia de la estabilidad

La estabilidad se refiere a la capacidad de mantener el control postural y articular durante el movimiento. En corredores, una estabilidad adecuada es fundamental para:

  • Mejorar la eficiencia de la zancada. Una base estable permite una transferencia de fuerza más efectiva desde el tronco hacia las extremidades.
  • Reducir el riesgo de lesiones. Una estabilidad deficiente puede llevar a movimientos compensatorios y sobrecarga en ciertas estructuras, aumentando la probabilidad de lesiones.

El papel del CORE

El CORE es esencial para mantener la estabilidad durante la carrera. Un CORE fuerte:

  • Reduce la fatiga. Al distribuir mejor las cargas, se minimiza el esfuerzo excesivo de grupos musculares específicos.
  • Mejora la técnica de carrera. Facilita una postura adecuada y una zancada eficiente.
  • Previene lesiones. Disminuye la incidencia de lesiones por sobreuso al mejorar el control postural.

Ejercicios para mejorar la estabilidad

Ejemplos de circuitos para la mejora de la estabilidad y fortalecimiento del CORE:

Kettlebell. Estabilización y fuerza (I).Kettlebell. Estabilización y fuerza (II).
Circuito CORE. Circuito de compactación. Nivel I. Circuito de compactación. Nivel II.

Llevando una lógica progresión en cuanto a la complejidad de ejercicios y exigencia de los mismos para el fortalecimiento del CORE, cuando al atleta llegue con facilidad a los 20 o 30 segundos en la realización del ejercicio, antes que incrementar la duración es preferible incluir una base inestable para desafiar el equilibrio y fortalecer los estabilizadores.

Fortalecimiento. Potenciando la eficiencia y prevención de lesiones

Importancia del fortalecimiento

El fortalecimiento muscular es esencial para:

  • Mejorar la economía de carrera. Músculos más fuertes requieren menos esfuerzo para realizar el mismo trabajo, aumentando la eficiencia.
  • Aumentar la potencia de zancada. Una mayor fuerza permite una propulsión más efectiva.
  • Prevenir lesiones. Músculos fuertes y equilibrados reducen el riesgo de desequilibrios y sobrecargas.

Metodología recomendada para el trabajo con cargas

Calentamiento.

  • Incluir ejercicios de activación del CORE y movilidad dinámica.
  • Evitar estiramientos estáticos antes de la sesión.

Carga y repeticiones.

  • Utilizar cargas exigentes sin llegar al fallo muscular.
  • Realizar entre el 50% y el 75% de las repeticiones máximas posibles con esa carga.
  • Detener la serie al notar una disminución en la velocidad de ejecución.

Velocidad de Ejecución.

  • Fase concéntrica rápida.
  • Fase excéntrica controlada.

Series y descanso.

  • 3 a 4 series por ejercicio.
  • 2 a 3 minutos de descanso entre series.

Duración total.

  • No exceder los 40 minutos por sesión.

Frecuencia y programación

Separar las sesiones de fuerza y resistencia. Idealmente en días diferentes o, si se realizan el mismo día, resistencia por la mañana y fuerza por la tarde.

Estado Anabólico. Asegurar que el organismo esté en un estado óptimo para la ganancia de fuerza, evitando interferencias con el entrenamiento de resistencia.

Ejercicios Recomendados

Hip-thrust, sentadilla, sentadilla búlgara, pliometría desde banco, movimientos olímpicos (cargada, dos tiempos, arrancada) por lo que implican a nivel coordinativo, peso muerto, peso muerto unilateral con kettlebell… Deberemos ir alternando diferentes grupos musculares y comenzar con los que impliquen mayor demanda técnica o coordinativa.

Circuito fortalecimiento en gimnasio.

En el contexto del fortalecimiento con cargas para atletas de medio fondo y fondo, los movimientos olímpicos como la cargada, el dos tiempos o la arrancada presentan ventajas significativas frente a los ejercicios realizados con máquinas, especialmente en lo que respecta a la transferencia funcional, la activación neuromuscular y la mejora del rendimiento deportivo. Estos movimientos se caracterizan por su elevada demanda técnica y por implicar grandes cadenas musculares en patrones de triple extensión (tobillo, rodilla y cadera), lo cual replica de forma mucho más fiel las exigencias biomecánicas de la carrera.

Una de las principales razones por las que los movimientos olímpicos son más recomendables radica en su capacidad para estimular la producción de fuerza de forma rápida. Esto es especialmente relevante en disciplinas de resistencia donde, aunque la fuerza máxima no es el objetivo principal, sí lo es la capacidad de aplicar fuerza eficazmente en un tiempo muy breve. Como han demostrado González-Badillo y Ribas (2002), la velocidad de ejecución, más que la carga máxima, es un factor determinante para la mejora funcional de la fuerza. En este sentido, los ejercicios olímpicos permiten entrenar a altas velocidades en la fase concéntrica, lo cual genera adaptaciones neuromusculares muy beneficiosas para la economía de carrera.

A diferencia de las máquinas, que aíslan grupos musculares y restringen el movimiento a planos fijos, los ejercicios olímpicos implican una elevada coordinación intermuscular y el desarrollo del control motor. Esta complejidad favorece un reclutamiento mucho más eficiente de las unidades motoras, además de mejorar la propriocepción y el equilibrio dinámico, dos cualidades esenciales para un corredor que debe mantener la técnica bajo condiciones de fatiga. Carlos Balsalobre-Fernández ha destacado en múltiples publicaciones la importancia de los entrenamientos basados en velocidad y pesos libres para mejorar el rendimiento en corredores de fondo. Según sus investigaciones, estos métodos no solo potencian la fuerza y la potencia, sino que también permiten una mejor transferencia al gesto deportivo gracias a su naturaleza dinámica y multiarticular.

Otro aspecto clave en el que los movimientos olímpicos superan a las máquinas es en la mejora de la movilidad y la estabilidad. Debido a la amplitud de movimiento que exigen, particularmente en la cadera, los tobillos y los hombros, estos ejercicios contribuyen activamente a mantener o mejorar la movilidad funcional. Esta es una cualidad indispensable en atletas de resistencia, ya que una movilidad limitada puede alterar la técnica de carrera y aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso. Además, la necesidad de estabilizar cargas libres en posiciones complejas contribuye al desarrollo de una musculatura estabilizadora más eficaz, lo que se traduce en una mejor gestión del impacto y una zancada más eficiente.

Por el contrario, el entrenamiento con máquinas, aunque puede resultar útil en etapas de readaptación o para principiantes, presenta limitaciones considerables en términos de transferencia funcional. Al eliminar la necesidad de estabilización y guiar el movimiento por un solo plano, las máquinas reducen el desafío neuromuscular y no entrenan la integración intersegmentaria que caracteriza al gesto de correr. Además, al trabajar en condiciones de menor demanda de control motor, estas herramientas no promueven adaptaciones significativas en la coordinación, el equilibrio o la reactividad.

Desde un punto de vista aplicado, los beneficios del entrenamiento con movimientos olímpicos también se reflejan en la mejora de la economía de carrera. Estudios como el de Støren et al. (2008) han demostrado que el entrenamiento de fuerza explosiva mejora significativamente la eficiencia en pruebas de resistencia, sin que necesariamente se incremente el consumo máximo de oxígeno (VO₂max). Esto implica que el cuerpo es capaz de desplazarse a un mismo ritmo con menor coste energético, lo cual es una ventaja competitiva evidente en medio fondo y fondo.

En conclusión, los movimientos olímpicos constituyen una herramienta fundamental en el entrenamiento de fuerza para corredores de resistencia. Su capacidad para mejorar la potencia, la movilidad, la estabilidad y la coordinación, todo ello dentro de un contexto de alta transferencia al gesto deportivo, los convierte en una opción superior frente al trabajo en máquinas. Siempre que se adapten al nivel técnico del atleta y se enseñen progresivamente, su inclusión en la planificación del entrenamiento representa una inversión segura en rendimiento y prevención de lesiones.

Ejercicios con autocargas

Los ejercicios con autocargas —aquellos que emplean el peso corporal como resistencia— pueden ser una herramienta útil en el entrenamiento de atletas de medio fondo y fondo, especialmente en etapas iniciales o en situaciones en las que el acceso a un gimnasio o a cargas externas está limitado. Sin embargo, si nos planteamos la pregunta desde una perspectiva de eficacia y especificidad para el desarrollo de la fuerza máxima, la potencia o la prevención de lesiones en corredores de resistencia, los ejercicios con autocargas no deben considerarse un sustituto completo del entrenamiento con cargas en gimnasio, sino más bien un complemento útil pero limitado.

Desde un punto de vista fisiológico y biomecánico, el entrenamiento con cargas externas permite un control mucho más preciso de la intensidad, lo cual es clave para inducir las adaptaciones necesarias en la fuerza neuromuscular. Como ha demostrado González-Badillo, la mejora en el rendimiento depende, entre otros factores, de la capacidad de generar fuerza en tiempos muy cortos y bajo condiciones de fatiga. Para ello, el estímulo debe ser lo suficientemente exigente como para producir adaptaciones en la activación de unidades motoras de alto umbral, lo que difícilmente se logra con autocargas una vez que el atleta ha superado un nivel básico.

Por su parte, Carlos Balsalobre-Fernández también ha insistido en la necesidad de emplear ejercicios que generen una mejora significativa de la fuerza relativa, es decir, la fuerza aplicada respecto al peso corporal. Si bien las autocargas pueden ayudar en ese objetivo, especialmente en ejercicios como sentadillas, zancadas, dominadas o fondos, su capacidad para inducir ganancias de fuerza máxima o potencia es limitada, ya que el atleta está restringido a una carga fija (su propio peso), y eso puede no ser suficiente para progresar en niveles medios o avanzados.

No obstante, los ejercicios con peso corporal tienen un gran valor como herramienta de preparación general, especialmente en fases de adaptación anatómica, trabajo de CORE, estabilidad lumbopélvica y control motor. Son ideales para el desarrollo de patrones de movimiento básicos, para sesiones de prevención de lesiones o como parte del calentamiento o la recuperación activa. Ejercicios como sentadilla, sentadilla con salto vertical, sentadilla búlgara unilateral, subida al banco, hip thrust unilateral, burpee, fondos de brazos (push-ups), puente de glúteos, plancha o zancadas (split) mejoran la estabilidad y movilidad articular, dos de los pilares clave en el rendimiento del corredor, como ya se ha argumentado en otros apartados del artículo.

Además, hay variantes avanzadas de autocargas —como saltos pliométricos— que pueden incrementar la intensidad del estímulo y acercarse al trabajo con cargas externas, aunque siguen dependiendo de la habilidad técnica y el control corporal del atleta.

Los ejercicios con autocargas no deben verse como un sustituto completo del entrenamiento con cargas, sobre todo cuando se busca desarrollar la fuerza máxima, la potencia o mejorar parámetros biomecánicos clave en corredores. Sin embargo, sí representan una excelente herramienta complementaria, muy útil en etapas iniciales, situaciones de desplazamiento, o como parte del trabajo de estabilización, CORE, movilidad y prevención de lesiones. Su integración inteligente dentro de una planificación periodizada puede aportar gran valor, pero no deberían reemplazar completamente el trabajo estructurado con cargas en gimnasio si el objetivo es optimizar el rendimiento en pruebas de medio fondo y fondo.

Referencias

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