Entrenar no es acumular sesiones
Cuando hablamos de mejorar el rendimiento en fondo y mediofondo, la experiencia práctica y la evidencia científica muestran que mejorar una capacidad no depende tanto de entrenar más, sino de entrenar mejor y en el momento adecuado.
Cada capacidad fisiológica tiene dinámicas adaptativas propias, tiempos de respuesta distintos y una relación específica con la fatiga. Por ello, el desarrollo de cualquier capacidad requiere planificación, entendida no como rigidez, sino como una organización inteligente del estímulo a lo largo del tiempo.
¿Qué capacidades desarrollamos en fondo y mediofondo?
Siguiendo una clasificación ampliamente utilizada en el entrenamiento moderno, en línea con las publicaciones de Manuel Sola Arjona, podemos identificar las principales capacidades a desarrollar en atletas de resistencia:
- Capacidad aeróbica extensiva
Base del rendimiento. Permite sostener esfuerzos prolongados a baja y media intensidad. Está relacionada con el volumen de entrenamiento, la eficiencia metabólica y la recuperación. - Capacidad aeróbica intensiva
Vinculada a ritmos cercanos al umbral. Determina la capacidad de sostener velocidades medias durante periodos prolongados sin acumulación excesiva de fatiga metabólica. - Potencia aeróbica
Relacionada con el VO₂max y la capacidad de utilizar altos porcentajes del mismo. Fundamental en fondo y mediofondo. - Capacidad anaeróbica
Permite tolerar y producir energía en situaciones de alta intensidad y elevada acidosis. Es clave en cambios de ritmo, finales rápidos y pruebas de mediofondo. - Potencia neuromuscular
Incluye la velocidad, la fuerza reactiva y la eficiencia del gesto. Determina la economía de carrera y la capacidad de aplicar fuerza rápidamente.
Estas capacidades no actúan de forma aislada, sino que interactúan entre sí dentro de un sistema complejo. Por eso, su desarrollo debe estar coordinado.
¿Por qué es necesaria la planificación del desarrollo de una capacidad?
Planificar el desarrollo de una capacidad es necesario porque:
- Las adaptaciones no son lineales. El mismo estímulo no siempre produce la misma respuesta.
- Cada capacidad tiene un tiempo óptimo de estimulación.
- El exceso de estímulo conduce a rendimientos decrecientes y aumento de la fatiga.
- Trabajar una capacidad en exceso puede interferir en el desarrollo de otras.
En atletas con experiencia la improvisación suele llevar al estancamiento. La planificación permite dosificar el estímulo, elegir el momento adecuado y mantener la sensibilidad adaptativa del organismo.
Cómo planificar el desarrollo de una capacidad
1. Definir el objetivo principal del periodo
No todas las capacidades pueden desarrollarse al máximo al mismo tiempo. En cada bloque debe existir una prioridad clara, mientras el resto se mantiene o se estimula de forma secundaria.
2. Elegir la frecuencia adecuada
Como norma general, 1 a 2 estímulos semanales.Más frecuencia no implica más mejora, sino que suele implicar más fatiga.
3. Limitar la duración del bloque
Los bloques específicos suelen ser eficaces durante 6 a 8 semanas. Más allá de ese tiempo la mejora se ralentiza y el coste aumenta.
4. Introducir variabilidad
Cambiar densidad, volumen, recuperación o formato de las tareas evita la adaptación prematura y mantiene la capacidad de respuesta del sistema.
5. Transitar hacia el mantenimiento
Una vez desarrollada una capacidad, no se abandona: se mantiene con estímulos puntuales, mínimos y eficaces.
Orientaciones prácticas
- Prioriza una capacidad principal por bloque.
- Mantén recordatorios del resto.
- Controla la relación entre estímulo y recuperación.
- Observa la respuesta individual. No todos los atletas reaccionan igual.
Bibliografía
- Sola Arjona, M. (2022). La naturaleza del entrenamiento: La Ciencia de la Complejidad aplicada al entrenamiento de resistencia. Manuel Sola Arjona.