¿Cuántas veces al día deberías comer realmente?
Durante años hemos escuchado que hacer cinco o seis comidas diarias es la mejor estrategia para mantener el metabolismo activo y evitar la degradación muscular. Sin embargo, estudios recientes han empezado a cuestionar esta creencia señalando que comer con demasiada frecuencia puede interferir con el equilibrio del sistema digestivo y la microbiota intestinal, afectando tanto la salud como el rendimiento deportivo.
El sistema digestivo no solo se encarga de procesar los alimentos sino que también tiene mecanismos de limpieza y regeneración que se activan en ausencia de ingestas. Uno de estos mecanismos clave es el complejo migratorio motor (CMM), una especie de «barrido intestinal» que ocurre en períodos de ayuno y que tiene un impacto directo en la inflamación y la eficiencia metabólica. ¿Cómo funciona y por qué es tan importante para los deportistas?
El complejo migratorio motor: el sistema de limpieza natural del intestino
El complejo migratorio motor (CMM) es un patrón de motilidad intestinal que ocurre en fases de ayuno y tiene la función de eliminar residuos de alimentos no digeridos, bacterias y otros desechos del intestino delgado. Este proceso se activa entre 3 y 4 horas después de la última comida y es clave para evitar el sobrecrecimiento bacteriano y la inflamación intestinal.
Si el CMM no se activa con regularidad (por ejemplo, si una persona ingiere alimentos con demasiada frecuencia), el intestino queda en un estado de digestión constante, lo que puede derivar en problemas como disbiosis intestinal, inflamación crónica y menor eficiencia en la absorción de nutrientes.
El impacto de la insulina y el metabolismo energético
Cada vez que ingerimos alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos, el páncreas segrega insulina, una hormona cuya función principal es permitir que la glucosa entre en las células para ser utilizada como energía. Sin embargo, cuando los niveles de insulina son elevados con frecuencia debido a múltiples ingestas diarias el organismo tiende a priorizar la utilización de glucosa como sustrato energético y evita la movilización de las reservas de grasa.
Además, este estado de alta disponibilidad de insulina promueve un metabolismo más dependiente del azúcar y menos eficiente en la oxidación de grasas, lo que puede derivar en una resistencia a la insulina a largo plazo y un almacenamiento excesivo de grasa corporal. Por el contrario, permitir períodos de ayuno entre comidas favorece la regulación de esta hormona y mejora la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre el uso de glucosa y grasas como fuente de energía.
¿Es necesario comer cada pocas horas?
Uno de los argumentos más utilizados para justificar la necesidad de comer cada pocas horas es la idea de que esto mantiene el metabolismo acelerado y previene la pérdida de masa muscular. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que el número de comidas diarias no es el factor determinante en la tasa metabólica, sino más bien la cantidad total de calorías y macronutrientes consumidos a lo largo del día.
Además, forzar la ingesta frecuente puede impedir los procesos naturales del cuerpo, como la activación del complejo migratorio motor, la oxidación de grasas y la regulación de la insulina. Espaciar las comidas permite que el organismo utilice mejor sus reservas energéticas y favorece un metabolismo más flexible y eficiente.
¿El entrenamiento en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina?
Entrenar en ayunas ha sido objeto de numerosos estudios en el ámbito del rendimiento deportivo y la salud metabólica. Se ha observado que realizar ejercicio sin una ingesta previa de alimentos aumenta la sensibilidad a la insulina, es decir, mejora la capacidad de las células para captar glucosa sin necesidad de grandes cantidades de esta hormona. Este efecto es particularmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o que buscan mejorar su composición corporal y eficiencia metabólica.
Además, el entrenamiento en ayunas favorece la utilización de ácidos grasos como fuente de energía, lo que ayuda a mejorar la capacidad del organismo para movilizar sus propias reservas y reducir la dependencia de los carbohidratos. Sin embargo, es importante destacar que la tolerancia a este tipo de entrenamientos varía entre individuos y debe ser implementado de manera progresiva.
Conclusión
Espaciar las comidas adecuadamente y permitir que el sistema digestivo realice su trabajo de limpieza y regeneración es clave para la salud intestinal y el rendimiento deportivo. No se trata de comer menos, sino de hacerlo en los momentos adecuados para optimizar los procesos fisiológicos del organismo. Adaptar la alimentación a las necesidades individuales y respetar los tiempos naturales del cuerpo puede marcar una gran diferencia en la energía y la recuperación de los atletas.
Referencias bibliográficas:
Álvarez-Herms, J. et al. (2023): Possible relationship between the gut leaky syndrome and musculoskeletal injuries: the important role of gut microbiota as indirect modulator.
Cinca-Morros, S., y Álvarez-Herms, J. (2024). The Importance of Maintaining and Improving a Healthy Gut Microbiota in Athletes as a Preventive Strategy to Improve Heat Tolerance and Acclimatization.