En las pruebas de fondo y medio fondo, donde el rendimiento depende tanto de la eficiencia como de la economía de carrera, el desarrollo técnico y la inclusión estratégica de métodos como la pliometría juegan un papel determinante. Aunque históricamente se ha asociado el trabajo técnico y coordinativo con etapas tempranas del desarrollo deportivo, cada vez más evidencia apoya su aplicación —con el enfoque y progresión adecuados— en atletas adultos.
Este artículo pretende ofrecer un enfoque útil y actualizado sobre cómo trabajar la técnica de carrera y la pliometría de forma segura y efectiva en atletas adultos, con ejemplos prácticos y pautas específicas basadas en la experiencia y en una comprensión sistémica del entrenamiento.
Técnica de carrera: ¿qué es y por qué importa en la edad adulta?
La técnica de carrera hace referencia a los patrones de movimiento del cuerpo durante la ejecución de la carrera. Incluyen factores como la postura, el movimiento de los brazos, la posición de las piernas, la frecuencia y la amplitud de la zancada, la toma de contacto del pie con el suelo y la impulsión. Una técnica eficiente no solo mejora el rendimiento, sino que también contribuye a evitar sobrecargas y lesiones.
Aunque cada atleta presenta variaciones individuales en su gesto técnico, existen componentes clave que optimizan el rendimiento:
- Postura alineada y relajada.
- Buena coordinación intersegmentaria (brazos y piernas).
- Cadencia estable y amortiguación reactiva.
- Aterrizaje con el centro de gravedad adecuado.
- Acción propulsiva eficiente.
Con los años, debido a rigideces articulares, desequilibrios musculares o simplemente falta de trabajo técnico, estos patrones pueden deteriorarse, dando lugar a movimientos menos económicos o más lesivos.
¿Cuándo es la mejor etapa para desarrollar la técnica de carrera?
El desarrollo de la técnica de carrera es más eficaz cuando se introduce en las primeras fases del entrenamiento de un atleta, especialmente en su infancia y adolescencia. Durante estos años, el cuerpo es más flexible y adaptable, lo que permite la corrección de posibles patrones de movimiento ineficaces o dañinos. Además, las conexiones neuronales en el cerebro están más predispuestas a asimilar nuevas habilidades motoras.
Sin embargo, el trabajo de la técnica de carrera no debe terminar en la adolescencia. Aunque la plasticidad neuronal disminuye con la edad, los adultos también pueden beneficiarse de un trabajo técnico que optimice sus patrones de movimiento, especialmente si han sido entrenados sin una base técnica adecuada en su juventud.
¿Tiene sentido trabajar la técnica de carrera en atletas adultos?
En general, siempre tiene sentido trabajar la técnica de carrera, incluso en atletas adultos. A medida que las personas envejecen, los músculos y las articulaciones tienden a perder flexibilidad y fuerza, lo que puede hacer que los patrones de carrera se vuelvan menos eficientes. En el caso de los atletas adultos, el objetivo no será necesariamente corregir vicios de la infancia, sino optimizar los aspectos técnicos que pueden estar afectando el rendimiento o predisponiendo a lesiones.
Un trabajo técnico en adultos puede involucrar la corrección de detalles como la altura de las rodillas, el ángulo de las caderas, la fase de contacto del pie, la alineación de los brazos o la impulsión. Aunque la capacidad para cambiar hábitos motores se reduce con la edad, se pueden lograr mejoras significativas si se incorporan ejercicios técnicos de forma progresiva y controlada.
¿Cómo puede mejorar un atleta adulto su técnica de carrera?
Aunque la edad adulta conlleva una menor plasticidad motora, la mejora técnica sigue siendo posible. El enfoque debe ser funcional y respetar las adaptaciones propias del corredor.
Ejemplos de trabajo técnico para adultos:
- Drills con escaleras de coordinación. Ayudan a trabajar la reactividad del tobillo, la frecuencia de contacto y la coordinación intramuscular. Ejercicios como saltos a pies juntos, pasos simples o dobles por los espacios, skipping bajo o combinaciones dinámicas mejoran el tiempo de respuesta del tobillo ante el impacto del suelo.
- Skippings progresivos. Desde el skipping bajo (foco en la frecuencia) hasta el alto (foco en la amplitud y fuerza reactiva). Pueden integrarse en bloques de 10 a 20 metros.
- Ejercicios de técnica asistida (ligeras cuestas descendentes). Mejoran la longitud de zancada y la frecuencia de forma controlada, activando los patrones de técnica bajo estímulo.
- Trabajo en series cortas con técnica específica. Por ejemplo, 8×60 metros con enfoque técnico por tarea: brazos activos, contacto reactivo del pie, control de cadera, etc.
Reactividad del tobillo: un eslabón esencial
La capacidad reactiva del tobillo es crucial en atletas. Un tobillo reactivo actúa como un muelle eficiente: absorbe el impacto y devuelve energía en forma de propulsión. Este ciclo de acortamiento-estiramiento minimiza el tiempo de contacto con el suelo, reduce el gasto energético y mejora la economía de carrera.
Ejercicios específicos para la reactividad del tobillo:
- Saltos con pies juntos sobre escaleras de coordinación. Desarrollan fuerza excéntrica y velocidad de reclutamiento muscular en gemelos y sóleo. (enlace a descarga “Escaleras. Circuito de coordinación” escaleras_circuito_coordinación_01.pdf)
- Multisaltos cortos con mínima fase aérea. En césped o superficie blanda, favorecen la velocidad de respuesta sin cargar en exceso.
- Saltos sobre línea o en el sitio (foot contacts). 3×10 segundos con foco en el contacto rápido y el tobillo firme.
- Caminatas sobre metatarso (punteras). Activación excéntrica para controlar la postura del pie y tobillo.
Pliometría: cómo, cuándo y para qué integrarla
La pliometría consiste en ejercicios que implican un estiramiento rápido de los músculos (fase excéntrica) seguido de una contracción explosiva (fase concéntrica). Estos ejercicios mejoran la capacidad de los músculos para generar fuerza rápidamente y son especialmente beneficiosos para mejorar la potencia y la eficiencia del salto, la velocidad y el rendimiento en carrera.
Aunque la pliometría está más asociada con los sprints y saltos, tiene una aplicación importante en todas las pruebas atletismo, ya que ayuda a mejorar la capacidad de reacción de los músculos y la eficiencia en la zancada.
La pliometría, entendida como el entrenamiento que aprovecha el ciclo de estiramiento-acortamiento, es una herramienta valiosa para cualquier atleta. Su uso adecuado mejora:
- La rigidez del sistema músculo-tendinoso (lo que mejora la economía de carrera).
- La velocidad de reclutamiento neuromuscular.
- La eficiencia del paso por el suelo.
Pero también conlleva riesgos si no se introduce con una base adecuada o sin considerar la recuperación.
Condiciones necesarias para aplicar pliometría:
- Buena base de fuerza general, especialmente en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y CORE.
- Movilidad y estabilidad articular suficiente, especialmente en tobillos, caderas y columna lumbar.
- Técnica depurada en ejercicios básicos de salto y aterrizaje.
- Carga progresiva y dosificación adecuada, tanto en volumen como en frecuencia.
¿Dónde y cuándo incluir la pliometría?
- Superficie adecuada. Preferentemente césped o preferiblemente terreno ascendente, que reduce el impacto y mejora la propulsión.
- Momento de la temporada. Idealmente en fases preparatorias (pretemporada y comienzo del periodo específico).
- Frecuencia. 1 o 2 veces por semana, con amplios márgenes de recuperación (mínimo de 48 a 72 horas si es una sesión intensa).
Progresión recomendada de pliometría para fondo y medio fondo:
- Prepliometría con ejercicios técnicos. Skipping, saltos a pies juntos, carrera de puntillas, etc.
- Pliometría básica. Multisaltos verticales, saltos horizontales sin desplazamiento, pequeños rebotes.
- Pliometría específica. Impulsiones a una pierna, segundos de triple, pliometría desde banco (saltar desde banco e impulsar al contacto con el suelo).
Conclusiones
La técnica de carrera y la pliometría son dos pilares que no deberían faltar en el entrenamiento de atletas adultos, especialmente en disciplinas de resistencia. El enfoque debe ser siempre progresivo, adaptado y consciente, considerando tanto el historial del atleta como su contexto físico y personal.
Al optimizar la técnica y mejorar la capacidad reactiva del sistema músculo-tendinoso, no solo se incrementa el rendimiento, sino que también se reduce el riesgo de lesión y se alarga la vida deportiva del atleta.
Ya seas un corredor recreativo o un atleta máster competitivo, trabajar de forma inteligente y funcional en estos aspectos puede marcar una gran diferencia. La edad puede cambiar la forma de entrenar, pero nunca es una limitación para seguir mejorando.
Referencias bibliográficas:
- Valenzuela, P. L. (2019). ¿Pueden ejercicios como saltar a la comba mejorar el rendimiento en carrera? Los beneficios de la pliometría. Fissac. https://fissac.com/los-beneficios-de-la-pliometria-pueden-ejercicios-como-saltar-a-la-comba-mejorar-el-rendimiento-en-carrera/