¿Qué es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV)?
La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) es un indicador clave del estado fisiológico de un atleta. Se define como la fluctuación en el tiempo entre latidos sucesivos del corazón, conocida como intervalo R-R cuando se mide mediante un electrocardiograma. Aunque el ritmo cardíaco puede parecer constante, en realidad, el tiempo entre latidos varía constantemente debido a la regulación del sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo está compuesto por dos ramas principales:
- Sistema nervioso simpático. Aumenta la frecuencia cardíaca y prepara al cuerpo para la acción (respuesta de «lucha o huida»).
- Sistema nervioso parasimpático. Reduce la frecuencia cardíaca y facilita la recuperación y relajación (respuesta de «descanso y digestión»).
Una alta HRV sugiere un equilibrio saludable entre estas dos ramas, lo que indica una buena capacidad de recuperación y adaptabilidad del cuerpo. Por el contrario, una HRV baja puede ser un signo de fatiga, sobreentrenamiento o estrés físico y mental.
HRV como indicador del estado fisiológico
La HRV ofrece una visión detallada del estado fisiológico del atleta, incluyendo niveles de estrés, fatiga, recuperación y adaptación al entrenamiento. Un aumento en la HRV suele indicar una mayor adaptabilidad y una buena recuperación, mientras que una disminución puede ser señal de fatiga acumulada o estrés excesivo. Al monitorear regularmente la HRV, entrenadores y atletas pueden identificar patrones y ajustar el entrenamiento en consecuencia para evitar el sobreentrenamiento y promover una recuperación adecuada.
La HRV varía en función de varios factores:
- Edad y género. La HRV tiende a disminuir con la edad y suele ser mayor en mujeres que en hombres.
- Calidad del sueño. Un sueño profundo y reparador está asociado con una HRV más alta.
- Estrés y ansiedad. Un alto nivel de estrés mental y emocional reduce la HRV.
- Nutrición e hidratación. La deshidratación y la mala alimentación pueden disminuir la HRV.
- Carga de entrenamiento. Un entrenamiento intenso reduce la HRV temporalmente, mientras que una buena recuperación la eleva.
Entrenamiento basado en la HRV
Utilizar la HRV para guiar la intensidad y carga del entrenamiento permite una personalización más precisa. La relación entre la HRV y la intensidad del ejercicio es inversa; es decir, a mayor intensidad de ejercicio, menor será la HRV. Por lo tanto, si se observa una disminución significativa en la HRV, puede ser recomendable reducir la intensidad o la duración de los entrenamientos para facilitar una mejor recuperación. Estudios han demostrado que programas de entrenamiento guiados por la HRV pueden mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
Detección temprana de sobreentrenamiento y enfermedades
La HRV también es útil para detectar de manera temprana posibles signos de sobreentrenamiento o enfermedades. Cambios significativos y sostenidos en la HRV pueden indicar una disfunción autonómica, sugiriendo problemas de salud subyacentes o una carga de entrenamiento excesiva. Al identificar estos cambios oportunamente, los entrenadores pueden ajustar el plan de entrenamiento o recomendar consultas médicas para prevenir complicaciones mayores.
Otros marcadores objetivos y subjetivos de fácil uso
Frecuencia cardíaca en reposo
Es la cantidad de latidos por minuto al despertar y es uno de los marcadores más sencillos para evaluar la recuperación. Basta con medirla cada mañana, justo al despertar y en posición tumbada, idealmente siempre a la misma hora. Puede usarse un pulsómetro o incluso medirse de forma manual con un cronómetro.
Calidad del sueño
Este marcador considera la duración y profundidad del descanso nocturno. El atleta puede anotar cada día cuántas horas durmió, si se despertó durante la noche y cómo se siente al despertar en una escala del 1 al 10. Se puede registrar en un diario de entrenamiento o utilizar aplicaciones de seguimiento del sueño o la función integrada en relojes inteligentes.
Índice de esfuerzo percibido (RPE)
El RPE permite valorar cuán exigente fue una sesión de entrenamiento según la percepción personal del atleta. Se puntúa de 0 a 10 al terminar cada entrenamiento, y si los valores son inusualmente altos en sesiones suaves, puede ser un aviso de fatiga. No requiere tecnología, solo sinceridad y regularidad al registrarlo. Mientras que la HRV nos proporciona un dato fisiológico objetivo, el RPE nos permite conocer cómo se siente realmente el atleta. Es posible que un atleta tenga una HRV dentro de los valores normales pero, si reporta un alto nivel de fatiga a través del RPE, podría ser conveniente ajustar la carga de entrenamiento.
Temperatura corporal al despertar
Medir la temperatura al despertar permite detectar posibles infecciones o exceso de carga antes de que se manifiesten síntomas. Se realiza con un termómetro digital justo al despertar, antes de levantarse, y se compara con la temperatura habitual; aumentos de más de 0,3°C sostenidos son motivo de atención.
Conclusión
La HRV es un indicador valioso para evaluar el estado físico del atleta y ajustar las cargas de entrenamiento. Sin embargo, no debe ser la única referencia utilizada. Complementarla con otros marcadores objetivos y subjetivos permitirá tomar decisiones más informadas y personalizadas para mejorar el rendimiento y prevenir el sobreentrenamiento. Un enfoque integral y adaptado a cada atleta es clave para optimizar el proceso de entrenamiento.