¿Qué es la ley de rendimientos decrecientes?
La ley de rendimientos decrecientes establece que, a medida que aumenta la dosis de un estímulo, las mejoras que se obtienen son cada vez menores. En entrenamiento de resistencia, esto significa que:
- Al inicio pequeñas cargas producen grandes mejoras.
- Con el tiempo cada mejora requiere un estímulo mayor.
- Llega un punto donde añadir más carga no mejora e incluso empeora el rendimiento.
Esta ley es especialmente relevante en atletas de nivel medio y alto, donde el margen de mejora es menor y la fatiga tiene un mayor impacto.
La curva de adaptación
La adaptación suele representarse como una curva en V invertida:
- Fase de mejora rápida.
- Fase de meseta.
- Fase de descenso por exceso de carga.
Muchos estancamientos no se deben a falta de esfuerzo, sino a insistir demasiado tiempo en el mismo estímulo.
¿Por qué conviene integrar recordatorios puntuales de capacidades no prioritarias?
Las capacidades que se entrenan poco mantienen una alta sensibilidad adaptativa. Esto significa que:
- Con muy poco trabajo se pueden obtener mejoras relevantes.
- Un estímulo ocasional de alta intensidad no compromete el sistema.
- Estos estímulos contribuyen también al rendimiento global.
Por ejemplo, una sesión intensa cada dos semanas puede mejorar la potencia aeróbica y, al mismo tiempo, reforzar la resistencia general.
Además, cerca de estados de fatiga todo estímulo suma dentro del sistema adaptativo.
Rendimientos decrecientes y atletas avanzados
Cuanto más entrenado está un atleta:
- Menor es la pendiente de mejora.
- Mayor es el coste de cada adaptación.
- Más importante es la precisión del estímulo.
Por razón repetir sesiones intensas semana tras semana suele provocar:
- Peor respuesta.
- Más fatiga residual.
- Menor transferencia al rendimiento competitivo.
Ejemplos prácticos
Estímulo puntual, mínimo y eficaz
Un atleta, mientras desarrolla adecuadamente la capacidad principal del mesociclo en el que se encuentra con una o dos sesiones específicas a la semana (potencia aeróbica mediante repeticiones de 1000, 1500 o 2000 metros con amplia recuperación), además introduce una sesión cada 14 días de capacidades “secundarias” en dicho mesociclo (capacidad aeróbica extensiva mediante rodaje largo a intensidad suave y capacidad anaeróbica mediante repeticiones de 300 metros a alta intensidad con amplia recuperación). Este atleta facilitará el mantenimiento del nivel alcanzado de esas capacidades “secundarias” en anteriores mesociclos, sin acumular fatiga, preparándose además para el entrenamiento específico de esas capacidades en posteriores mesociclos.
Claves prácticas para evitar los rendimientos decrecientes
- No prolongar en entrenamiento para el desarrollo de una capacidad durante más de 6 u 8 semanas.
- Priorizar la variabilidad frente a la repetición.
- Ajustar la frecuencia según el nivel del atleta.
- Escuchar las señales de estancamiento y fatiga.
- Entender el entrenamiento como un sistema complejo, no como la suma de sesiones aisladas.
Conclusión
La ley de rendimientos decrecientes no limita el progreso, sino que lo orienta. Enseña que el rendimiento no mejora por insistencia, sino por organización inteligente del estímulo. En atletas experimentados, saber cuándo entrenar duro es tan importante como saber cuándo no hacerlo.
Bibliografía
- Sola Arjona, M. (2022). La naturaleza del entrenamiento: La Ciencia de la Complejidad aplicada al entrenamiento de resistencia. Manuel Sola Arjona.