Hidratación antes, durante y después del ejercicio

Standard / by / 05/20/2025 / No Comments

En el ámbito del rendimiento deportivo, la hidratación representa un factor determinante tanto en el rendimiento como en la salud del deportista. A menudo simplificada en forma de recomendaciones generales, la hidratación en realidad es un proceso multifactorial que debe abordarse desde la lógica de los sistemas complejos: es dinámico, no lineal, y sensible a las condiciones internas (estado fisiológico) y externas (ambiente, intensidad del esfuerzo).

Este artículo pretende ofrecer una guía práctica y basada en evidencia científica sobre la hidratación en atletas de medio fondo y fondo, aplicable tanto a entrenamientos como a competiciones, integrando los hallazgos más recientes sobre fisiología del ejercicio, balance hídrico y estrategias adaptativas.

Hidratación como componente adaptativo del sistema atleta-entorno

El organismo del atleta no responde de forma lineal ante el estrés hídrico. La deshidratación, por ejemplo, no tiene un umbral universal de impacto negativo, sino que su efecto depende de múltiples interacciones: temperatura, aclimatación, duración del esfuerzo, tipo de sustrato energético y entrenamiento previo.

En lugar de asumir que “más hidratación = mejor rendimiento”, el enfoque adecuado debe ser la individualización y la flexibilidad adaptativa. El atleta debe aprender a reconocer sus señales fisiológicas (sed, peso corporal, color de la orina, ritmo cardíaco) y adaptar su estrategia en función del contexto, en lugar de seguir una pauta rígida (Valenzuela, 2017).

¿Cuánta agua se debe beber durante el ejercicio?

Tal como señala Valenzuela (2017), el objetivo no es evitar la deshidratación a toda costa, sino minimizar los efectos negativos del déficit hídrico sin comprometer el rendimiento. La evidencia sugiere que una pérdida de hasta el 2% del peso corporal no necesariamente implica una disminución del rendimiento en corredores bien entrenados, especialmente si se trata de pruebas de menos de 90 minutos.

Además, estudios recientes cuestionan la creencia de que toda deshidratación es perjudicial. En algunos escenarios —por ejemplo, carreras en pendiente o pruebas de corta duración— una leve deshidratación puede incluso representar una ventaja al reducir el peso corporal y, por tanto, el coste energético del desplazamiento (Valenzuela, 2020).

Recomendaciones clave:

  • No forzar la ingesta de líquidos más allá del mecanismo de la sed.
  • Medir la pérdida de peso en entrenamientos para estimar el «sweat rate» (tasa de sudoración).
  • Ajustar la ingesta en función de la temperatura, humedad y duración.

¿Vale cualquier bebida?

No todas las bebidas son iguales. Como destaca Valenzuela (2019), la composición de la bebida puede marcar la diferencia en términos de absorción intestinal, rehidratación efectiva y tolerancia digestiva. En pruebas de medio y largo aliento, el vaciamiento gástrico y la osmolalidad son factores determinantes.

Comparativa simplificada:

Tipo de bebidaComposición principalUso recomendado
Agua solaH2OEntrenos cortos < 60 min
Bebida isotónicaAgua + CHO (6-8%) + electrolitos (Na, K)Competiciones y entrenos > 60-90 min
Bebida hipertónicaAlta concentración de CHO (>10%)Recuperación post-esfuerzo, no durante
Bebida hipotónicaBaja concentración de CHO (<4%) + NaHidratación ligera, climas cálidos

Recomendación clave:

Las bebidas isotónicas son ideales para esfuerzos prolongados (>60-75 min) por su capacidad de reponer tanto agua como sales minerales y glucosa, facilitando la absorción intestinal (Valenzuela, 2021).

Hidratación planificada vs. intuitiva. ¿Cuál es mejor?

El debate entre hidratación programada y por sed está en auge. Según Valenzuela (2018), en muchos casos, la hidratación “a demanda” (beber cuando se tiene sed) puede ser suficiente e incluso más segura que una ingesta forzada, especialmente para evitar la hiponatremia por sobrehidratación.

Sin embargo, en condiciones de alta temperatura y humedad, o cuando el atleta está bajo condiciones de estrés térmico o gastrointestinal, la sed puede no ser un indicador suficientemente fiable, y una estrategia parcialmente planificada (basada en tasa de sudoración previa) puede ser más adecuada.

Protocolo integral de hidratación: antes, durante y después

Basado en el trabajo de Álvarez-Herms et al. (2013), se propone el siguiente protocolo:

Antes del ejercicio

  • Ingesta de 5-7 ml/kg de peso corporal unas 4 horas antes.
  • Si no se orina o la orina es muy oscura, añadir 3-5 ml/kg adicionales 2 h antes.
  • Evitar bebidas con cafeína excesiva o alcohol.

Durante el ejercicio

  • Para pruebas <60 min: agua o bebida hipotónica si hace calor.
  • Para pruebas >60-90 min: bebida isotónica con 500-800 mg/l de sodio y 6-8% de CHO.
  • Volumen orientativo: 400-800 ml/h, ajustado a la tasa de sudoración individual.

Después del ejercicio

  • Reposición de 150% del peso perdido (1,5 l por cada kg perdido).
  • Bebidas con sodio y carbohidratos para favorecer la retención de líquidos.
  • Fraccionar la ingesta en varias tomas durante las 4-6 horas posteriores.

Adaptaciones individuales y aprendizaje autorregulado

Cada atleta tiene una respuesta única al estrés hídrico. El entrenamiento de la hidratación debe integrarse en la preparación general, con sesiones donde se simulan condiciones reales de competición. De este modo, el atleta:

  • Aprende a tolerar líquidos durante la carrera.
  • Identifica qué tipo de bebida le sienta mejor.
  • Reconoce las señales de sed o sobrehidratación.
  • Ajusta su estrategia sin depender exclusivamente de la intuición.

La hidratación en medio fondo y fondo no puede abordarse desde una visión simplista ni estandarizada. Como todo en los deportes de resistencia, la clave reside en la individualización, la experiencia y el entendimiento del cuerpo como un sistema dinámico y complejo.

Los entrenadores y atletas deben integrar la hidratación como parte del entrenamiento invisible, desarrollando no solo la capacidad fisiológica de absorción y termorregulación, sino también la toma de decisiones autónoma y el aprendizaje adaptativo.

Referencias bibliográficas:

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