«El atleta no responde únicamente a los kilómetros que acumula. Responde a todo aquello que sucede entre una sesión y la siguiente.»
El rendimiento no depende exclusivamente del VO₂max, del umbral de lactato o de la potencia crítica. Dormir poco, una semana de estrés laboral, una alimentación deficiente, un exceso de carga emocional o una mala recuperación modifican la capacidad del organismo para adaptarse al entrenamiento.
Nuestro cuerpo funciona como un sistema complejo adaptativo, donde cada estímulo altera el equilibrio del conjunto. Sin embargo, existe un factor que pocas veces tenemos en cuenta y que está presente en cada entrenamiento, en cada competición y en cada conversación entre corredores: nuestras expectativas.
Aquí es donde entran en juego el efecto placebo y el efecto nocebo.
Cuando la mente también entrena
Durante mucho tiempo se pensó que el efecto placebo era un fenómeno exclusivo de la medicina. Hoy sabemos que también forma parte del rendimiento deportivo.
El placebo no consiste en que una sustancia sin efecto fisiológico «haga magia». Lo que realmente sucede es que las expectativas positivas modifican la respuesta del organismo, influyendo sobre procesos relacionados con la motivación, la percepción del esfuerzo, la tolerancia al dolor y la toma de decisiones durante el ejercicio. La investigación actual demuestra que estos efectos pueden traducirse en mejoras reales del rendimiento cuando el deportista interpreta el contexto como favorable.
Del mismo modo, el efecto nocebo aparece cuando las expectativas negativas producen el resultado contrario: mayor sensación de fatiga, menor confianza, incremento de la percepción del dolor y reducción del rendimiento.
No es imaginación. Es fisiología modulada por la mente.
La percepción del esfuerzo: una capacidad entrenable
En deportes de resistencia rara vez gana quien menos sufre. Normalmente vence quien tolera mejor el sufrimiento. La percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) es una de las variables que mejor predicen la intensidad real del ejercicio. Lo interesante es que esta percepción no depende únicamente de la producción de lactato, del consumo de oxígeno o de la frecuencia cardíaca. También depende de lo que esperamos sentir.
Cuando un atleta cree que ha realizado una preparación excelente suele interpretar las sensaciones de fatiga como una consecuencia normal del esfuerzo.
Sin embargo, cuando llega a la salida convencido de que «hoy no tiene el día», esas mismas sensaciones aparecen antes, parecen más intensas y condicionan las decisiones tácticas durante la prueba.
El organismo es prácticamente el mismo. La interpretación cambia por completo.
El placebo en el entrenamiento de resistencia
El efecto placebo no consiste en que un producto o método funcione por sí mismo, sino en que las expectativas del atleta mejoren su respuesta al esfuerzo.
Algunos ejemplos son:
- Un corredor que cree haber ingerido un suplemento ergogénico cuando, en realidad, ha recibido un placebo. Si mejora su rendimiento, el cambio se debe a sus expectativas y no al producto.
- Un atleta que comienza un nuevo programa de entrenamiento convencido de que será más eficaz. Esa confianza puede aumentar su motivación, su tolerancia al esfuerzo y la calidad con la que ejecuta las sesiones.
- Un corredor que interpreta la fatiga propia del entrenamiento como una señal de adaptación y progreso, en lugar de verla como un indicador de bajo rendimiento.
Estos ejemplos muestran que el placebo no sustituye al entrenamiento ni crea adaptaciones fisiológicas, pero puede favorecer que el deportista exprese mejor el potencial desarrollado mediante un entrenamiento planificado.
De la misma manera, es típico que los atletas tengan ciertos rituales previos a entrenos o competiciones. En ocasiones, estos rituales (uso de determinadas zapatillas, ingesta de café, consumo de geles energéticos…) no tienen porqué ser ni beneficiosos ni perjudiciales, pero el problema aparece cuando dejamos de confiar en nuestra preparación para depender exclusivamente de ellos.
Los rituales pueden mejorar la activación psicológica. Las dependencias limitan el rendimiento.
El nocebo: el gran enemigo silencioso
Si el placebo puede ayudarnos, el nocebo puede convertirse en un auténtico freno para la adaptación al entrenamiento.
Algunos ejemplos pueden ser el dar excesiva importancia al efecto negativo del calor sobre el rendimiento, al no haber descansado lo suficiente, a las malas sensaciones durante varios días o el hecho de el obsesionarse con el rendimiento de otros atletas.
Generan expectativas negativas que modifican nuestra forma de afrontar el esfuerzo. No significa que el calor, la falta de sueño o el estrés no influyan en el rendimiento. Influyen, y mucho. Lo peligroso es amplificar sus efectos mediante nuestras propias creencias, convirtiendo un pequeño obstáculo en una barrera insalvable.
Salud sistémica: todo suma… y todo resta
Desde la perspectiva de la salud sistémica, cada estímulo modifica el estado global del atleta. El entrenamiento es únicamente uno de ellos.
También cuentan:
- La calidad del sueño.
- La disponibilidad energética.
- La hidratación.
- El estrés laboral y familiar.
- La carga emocional.
- La temperatura ambiental.
- La recuperación.
- La motivación.
- Las expectativas.
Todos estos factores interactúan constantemente. El placebo y el nocebo forman parte de ese ecosistema. No sustituyen al entrenamiento, pero sí pueden potenciar o limitar la capacidad del organismo para expresar el nivel de rendimiento que realmente posee.
Cómo construir un «placebo saludable»
La solución no consiste en engañarnos. La confianza más sólida siempre nace de la evidencia. Un atleta desarrolla expectativas positivas cuando acumula semanas de entrenamiento coherente, observa progresos, entiende por qué realiza cada sesión y acepta que el rendimiento fluctúa. El mejor placebo no es una bebida milagrosa, sino la tranquilidad de saber que has hecho el trabajo.
Por el contrario, conviene evitar aquellas conductas que alimentan el nocebo:
- Obsesionarse con cada dato del reloj.
- Buscar constantemente síntomas de fatiga.
- Cambiar de método cada pocas semanas.
- Saltar de un suplemento a otro esperando mejoras inmediatas.
- Compararse continuamente con otros atletas.
La confianza no puede depender de factores externos. Debe construirse sobre el proceso.
Entrenar también es aprender a interpretar
En deportes de resistencia convivimos con sensaciones incómodas:
- Respirar fuerte.
- Sentir las piernas pesadas.
- Acumular fatiga.
- Competir con incertidumbre.
La diferencia entre un atleta experimentado y otro menos maduro no siempre reside en sus capacidades fisiológicas. Muchas veces está en la forma de interpretar esas sensaciones.
Uno piensa: «Esto forma parte del entrenamiento.»
Otro concluye: «Estoy peor que nunca.»
La fisiología apenas cambia. La respuesta del sistema sí.
Reflexión final
El rendimiento emerge de la interacción de múltiples factores. La potencia aeróbica, la economía de carrera, la fuerza, la nutrición o el descanso siguen siendo los pilares fundamentales del entrenamiento, pero también lo son nuestras creencias.
El efecto placebo no convierte en eficaz un entrenamiento mal planificado. El efecto nocebo tampoco condena a un atleta bien preparado. Sin embargo, ambos pueden modificar la forma en que el organismo expresa su verdadero potencial porque, al final, competir no consiste únicamente en desarrollar el motor. También consiste en aprender a utilizarlo sin que nuestras propias expectativas pisen el freno.
Bibliografía
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