- Lugares de entrenamiento. ¿Dónde entrenar?
- La importancia del calentamiento.
- Estiramientos
- Alimentación e hidratación
- Sesiones de calidad. ¿Cómo recuperar tras cada repetición?
- Ritmos de rodaje
Lugares de entrenamiento. ¿Dónde entrenar?
Independientemente de en qué tipo de terreno discurrirá la prueba para la que está enfocada nuestra planificación, a la hora de entrenar debemos evitar, en la medida de lo posible, el asfalto por el mayor efecto traumático que provoca en nuestras articulaciones respecto de los terrenos de hierba o tierra. Además, es preferible entrenar por terrenos ondulados que no nos resulten tan “fáciles” como los terrenos llanos.
La importancia del calentamiento
El calentamiento es fundamental. El objetivo es preparar al organismo para una actividad física de mayor intensidad con el fin de poder rendir a un mayor nivel, además de la prevención de lesiones musculares y articulares.
La duración e intensidad del calentamiento dependerá de si está orientado a una sesión de calidad, de si es previo a una competición, de la temperatura ambiental, de si el entrenamiento se realiza o no tras un largo periodo de reposo…
El calentamiento previo a una sesión de calidad debe incluir ejercicios de movilidad articular (tobillos, rodillas, cintura, hombros y cuello), carrera continua, flexibilidad mediante método dinámico y ejercicios de técnica de carrera.
Estiramientos
Tras cada sesión de entrenamiento son necesarios los ejercicios de elasticidad muscular con el fin de facilitar que el músculo recupere su tono inicial. Deberemos estirar los principales grupos musculares trabajados (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos…) sin olvidarnos la musculatura de la zona lumbar.
Al realizar cada estiramiento es importante la correcta ejecución técnica, notar tirantez sin llegar nunca al dolor, concentrándonos en el estiramiento y sin sobrepasar los 20 segundos, ya sea mediante método estático o dinámico.
Estirar es necesario, nos ayudará a recuperar para posteriores entrenos, pero no debemos obsesionarnos con esta parte del entrenamiento. Debemos estirar en función de la carga de trabajo.
Alimentación e hidratación
En cuanto a la alimentación, es aconsejable reducir la ingesta de grasas y aumentar la de hidratos de carbono de lenta asimilación (cereales, arroz, pasta, patatas…) con el objetivo de cargar nuestro organismo con combustible útil para los entrenamientos. Evitar, en la medida de lo posible, la ingesta de azúcares (carbohidratos de rápida asimilación). En definitiva, una dieta variada, sana y equilibrada.
Un aspecto importante que nos ayudará a acelerar la recuperación es qué tipo de alimentos son aconsejables justo al finalizar la sesión de entrenamiento. En la siguiente publicación nos detalla cómo reponer los depósitos de carbohidratos post-esfuerzo: Hidratos de carbono después del ejercicio.
En relación a la hidratación, en la siguiente publicación nos dan pautas generales para antes, durante y tras la competición o entreno: La hidratación del deportista.
Sesiones de calidad. ¿Cómo recuperar tras cada repetición?
En las sesiones de calidad (cuestas, repeticiones, cambios de ritmo…) tan importante es la intensidad a la que realicemos las repeticiones como si la recuperación de éstas es completa o incompleta, activa o pasiva. ¿Cómo recuperar tras cada repetición? Dependerá del tipo de entrenamiento, del momento de la temporada, se cuál será la sesión de entrenamiento posterior…
En sesiones de cuestas o repeticiones a intensidad alta las recuperaciones serán casi completas, en carrera muy suave o andando. Por ejemplo: 2*5*Cuesta 80 metros (fuerte desnivel), recuperación: vuelta en carrera suave tras cada repetición, 3 a 4 minutos entre series; 2*3*Cuesta 300 metros (desnivel medio), recuperación: 3 minutos tras cada repetición, 5 minutos entre series; 8*400, recuperación: 60”; 4*1000, recuperación: 2 minutos.
En sesiones de cambios de ritmo, cuestas o repeticiones a intensidad media las recuperaciones deberán ser incompletas, en carrera a un ritmo alrededor del K1 o carrera suave, pero siempre activas. Por ejemplo: 5*[500 progresivo + 500 a K1]; 8*Cuesta 300 metros (desnivel medio), recuperación: bajada en carrera a K1; 6*1000 (intensidad progresiva), recuperación: 60”; 4*2000 (intensidad progresiva), recuperación: 1’30”, 2’, 2’30″.
En sesiones de series de repeticiones cortas con recuperación en función de la frecuencia cardíaca el objetivo es similar al de entrenos de repeticiones largas. La idea es realizar varias repeticiones largas (2*2000) fraccionándolas en repeticiones cortas (2*4*500) recuperando a pulso de tal manera que al realizar las repeticiones a una intensidad media nos permitirá reducir la frecuencia cardíaca en 30 pulsaciones en el menor tiempo posible para poder comenzar la siguiente repetición lo antes posible. En este caso las recuperaciones se realizarán andando. Por ejemplo: 3*5*200 / 2*5*300 / 2*6*400 / 2*4*500, recuperación: -30ppm andando tras cada repetición, 2 minutos entre series.
Ritmos de rodaje
Para controlar los niveles de intensidad en el entrenamiento determinaremos zonas de entrenamiento (K1, K2, K3) con las que desarrollaremos diferentes capacidades (capacidad aeróbica, potencia aeróbica, capacidad anaeróbica…). Tomando como referencia el umbral anaeróbico o, en su defecto, la mejor marca que puedes realizar en una prueba de 10 kilómetros en ruta en cada momento de la temporada.
- K1 (Aeróbico extensivo): Intensidad ligera.
- K2 (Aeróbico medio): Intensidad moderada.
- K3 (Aeróbico intensivo): Intensidad dura.
Toma como referencia que el K3 es un ritmo cercano al de competición en una prueba de 10 kilómetros, el K1 es un ritmo ligeramente superior al regenerativo (desarrollo capacidad aeróbica) y el K2 es un ritmo medio, muy importante para la mejora del rendimiento en las distancias de competición que te planteas.
En ocasiones realizaremos sesiones de entrenamiento a intensidades inferiores al K1, como por ejemplo los días previos a una competición importante o al día siguiente de un gran esfuerzo como trabajo regenerativo. De la misma manera, puntualmente las últimas repeticiones de algunos entrenos de calidad se realizarán a intensidad superior al K3.
Los ritmos de rodaje son ritmos orientativos, es decir, no te obsesiones con los tiempos ni con cumplirlos a raja tabla. Quédate con la idea de que el K3 es el ritmo de competición en una prueba de 10 kilómetros. El K1 es un ritmo casi regenerativo, al que podrías mantener una conversación con relativa comodidad. El K2 es un ritmo de rodaje intermedio. Mejor pecar por defecto que por exceso.